5 Be­we­gungs­übungen für jeden Tag

Antje Koller, Projektleiterin OnkoMoveNurse, teilt ihre liebsten Übungen.

Ich habe irgendwann angefangen, die Übungen selbst im Alltag zu nutzen, obwohl ich keinen Krebs habe. Aber für Sport nehme ich mir oft zu wenig Zeit. Die Übungen helfen mir, Bewegung bewusst einzubauen, beim Warten, Treppensteigen oder zwischendurch. Ich fordere mich, aber ich höre auch auf meinen Körper: Was geht heute? Was tut mir gut? Für mich bedeutet Bewegung: kurz zu mir kommen.

Ich wünsche allen Betroffenen, dass sie ihren eigenen Weg zu mehr Bewegung finden, in ihrem Tempo, mit ihren Möglichkeiten, an guten wie an schwierigen Tagen. Jeder Schritt zählt. Wenn unsere Übungen dir dabei ein wenig Mut, Kraft oder Zuversicht schenken, dann haben wir unser Ziel erreicht.

Für starke Waden und ein gutes Gleichgewicht

Diese Übung mache ich beim Warten auf den Zug, manchmal auch beim Kochen oder Rumstehen. Sie hilft mir, denn die Waden sind mein Motor fürs Laufen und Stehen. Ich will zwei Mal 20 Wiederholungen machen. Einmal am Tag. Und an manchen Tagen bin ich stolz, wenn ich es trotz innerem Schweinehund einfach zwei Mal auf die Zehenspitzen schaffe.

SO GEHT'S:

• Sich seitlich zu einem Stuhl oder Handlauf stellen und wenn nötig festhalten
• Gewicht nach vorne verlagern und Fersen anheben, bis ganz oben auf den Zehenspitzen
• Fersen wieder absenken

2×20, dann 5 Sekunden Pause

Herzöffner

Diese Übung verbindet mein Herz über meinen inneren Regenbogen mit der Sonne. Im Sitzen oder Stehen gibt sie mir Weite und eine willkommene Abwechslung für Brustraum, Lunge und Herz.

SO GEHT'S:

• Sich aufrecht hinsetzen
• Beide Arme nach hinten führen, Handflächen nach aussen
• Brustbein zur Decke wenden und oberen Rücken strecken

10×10 Sekunden, dann 5 Sekunden Pause

Für eine starke Schulter zum Anlehnen

Diese Übung mache ich gerne, weil sie meine Schultern und Arme kräftigt und mir hilft, mich aufzurichten. Ich spüre dabei, wie viel Kraft in mir steckt. Ich mache keine Sportstunde daraus. Mir reicht das gute Gefühl, etwas für mich getan zu haben.

SO GEHT'S:

• Beide Hände auf Schulterhöhe an einer Wand abstützen 
• Ellbogen beugen und Brustbein der Wand nähern 
• Rücken strecken und Nacken lang machen 
• Arme wieder durchdrücken

2x20, dann 5 Sekunden Pause

Treppen laufen

Meine Oberschenkel wurden immer schwächer. Um dem entgegenzuwirken, nehme ich nun die Treppe. Aber ich bin milde zu mir und gehe von sieben manchmal zwei Etagen hoch und fahre den Rest doch mit dem Aufzug. Wie es gerade passt. Beim Treppensteigen kann ich inzwischen manchmal sogar zwei Stufen mit einem Schritt nehmen. Vielleicht nicht für sieben Stockwerke, aber bei einem klappt es ganz gut.

Lippenbremse

Wenn die Luft knapp wird, oder ich aufgeregt bin, dann atme ich ein, blase die Backen auf und lasse die Luft ganz kontrolliert ausströmen. Ich werde ruhiger und konzentriere mich auf meinen Atem. 

SO GEHT'S:

• Lippen locker aufeinanderlegen und Wangen aufblasen 
• Tief durch die Nase einatmen
• Möglichst langsam durch den Mund ausatmen und die Luft mit den Lippen bremsen

2x15, dann 5 Sekunden Pause